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  • Candice Lelievre

L’ilio-psoas : Kézako ?

Groupe musculaire sollicité au quotidien, pouvant entraîner des douleurs en bas du dos, dans les hanches, les genoux...


Insertions et fonctions :

Sa localisation et sa fonction font de ce groupe musculaire un indispensable aux mouvements du quotidien, la marche, la course, il joue également un rôle d'équilibrateur en station debout...

En effet, l’ilio-psoas relie la colonne vertébrale aux jambes. Le psoas s’insère sur la partie avant des vertèbres lombaires, l'iliaque sur la face interne du bassin. Les deux se rejoignent pour former un tronc commun s’attachant sur le fémur.


Ils sont essentiels pour fléchir la hanche, stabiliser le bassin et la colonne vertébrale assurant ainsi notre posture et notre démarche.

A noter que presque la moitié de la population possède un petit psoas qui complète l’action du grand psoas pour emmener le bassin vers l’avant.


Symptômes :

De part les mauvaises postures ou postures prolongées que nous adoptons au quotidien et/ou une hyper-sollicitation lors de nos activités physiques et sportives, l’ilio-psoas a tendance à se raidir ce qui engendre bien souvent des douleurs au dos (lumbago, hernies discales), à l’aine, aux hanches ou aux genoux pouvant devenir chroniques. La majorité des personnes souffrant du bas du dos ont un psoas trop tendu (mauvais étirement après effort par ex) ou rétracté (station assise prolongée).


Que faire ?


Pour redonner au muscle sa longueur et sa souplesse, tout en réduisant un peu la douleur, il est primordial de rester en mouvement autant que possible durant la journée et de s’étirer régulièrement.

Pensez également à correctement vous hydrater, c’est essentiel pour la récupération musculaire.



S’étirer : on opte pour l'exercice de la fente avant. Après avoir fait un grand pas vers l'avant avec votre jambe gauche, fléchissez cette dernière pour que le genou forme un angle de 90°. Posez ensuite le genou droit à terre, le dos à la verticale, c’est l’ilio-psoas droit qui est étiré. Restez ainsi jusqu’à une minute. Effectuez ensuite le même exercice avec l’autre jambe.






Renforcer son psoas : privilégiez toutes activités sportives impliquant la flexion des jambes comme la natation, la danse, l’athlétisme, le cyclisme...








S’assouplir : privilégiez la pratique régulière d’une activité de type « stretching » ou de yoga.






L’ilio-psoas étant très difficile à manipuler de part sa localisation, seule une prise en charge par un chiropracteur pourra réellement faire disparaître la douleur.